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簡単なダイエット方法とは?

夏に向けてダイエットをするにはいい時期なのではないでしょうか。

ということで、今回はダイエットについて書いていきたいと思います。

記事を書くに当たり、タニタの「健康のつくりかた」というページを参考にしました。

 

一番の簡単なダイエット方法は食べ過ぎをなくすこと

基本的な事ですが、体重を落とすには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。ですが、太っている人は摂取カロリーが多すぎています。そのため、食べ過ぎないことが一番大切です。

 

どのように食べ過ぎを防ぐか

 食べ過ぎを防ぐには3つの方法があります。

まずはゆっくりと食事をします。満腹中枢は糖分が届くと食事が終わるサインを出します。ただ、満腹中枢は食事を始めてから2~30分ではたらき始めるので、ゆっくり食べることで血中の糖分があがることを促します。逆に、早く食べると、満腹中枢が働く前に食べるため、食べ過ぎという現象が起きます。そのため、20分以上かけてゆっくりと食事をとることが大事になります。

つぎに、栄養バランスがいい食事をします。栄養バランスがいい食事をすると、体が余分な食べ物を取ろうとしなくなります。そのため食べ過ぎを防ぐことができます。

最後に、薄味と腹八分を受け入れてください!濃い味付けは、ごはんと酒をすすめ食べ過ぎの原因になります。また腹八分をすることで、カロリーを抑制することができます。例えば、一口20kcalとすると、年間7200kcalに相当し、脂肪1kgを減らすことができます。このようにして、食べ過ぎを防ぎます。

 

太らない食べ方は野菜から始めること

 食事で血糖値が上がると、インスリンがでます。血糖値の上昇が緩やかなとき、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹のときに、菓子、ごはん、パンなど糖質主体のものを食べると一気に血糖値は上昇します。そして、急上昇した血糖値により大量に分泌されたインスリンは、糖分を脂肪として蓄積することをサポートします。さらに、急上昇した血糖値が急降下すると、食欲を増やします

 これを防ぐには「食物繊維」、野菜から食事を始めます。そうすると血糖値の急上昇を抑え、太りにくくなります。また、食物繊維は余分な糖質、脂質の吸収を抑え、排出するはたらきもあります。さらに、食物繊維は噛むことを必要にするので、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。さらに、さらに、便通や肌荒れ効果にも効果があるので、積極的に食物繊維をとるべし!です。

 

食物繊維をとるにはどうしたらいいの?

 食物繊維が多く含まれるのは、野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなどです。これらは低カロリーかつビタミン、ミネラルが豊富なダイエットだけでなく、健康にとっても良いものです。

 食物繊維の1日の摂取目標は20g、野菜換算で350gなので、1回の食事で120g程度必要になります。生野菜だと両手にいっぱいで、かなりの量になりますが、過熱したものは片手に乗る程度になるため、お手軽に食べることができます。

 野菜中心の料理は1回の食事に2皿が理想です。クックパッドで野菜のレシピを検索したり、めんどくさいときには生野菜を手でちぎり、レンジにかけると温野菜になり食べやすくなります。

 

夏まであと5か月ですが、食べ過ぎに気を付けてゆっくり健康的にダイエットをしていきましょう!

 

参考資料

TANITA 健康のつくりかた

http://www.tanita.co.jp/health/

 

 

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